— это одна из самых популярных целей для многих людей, стремящихся улучшить е здоровье, повысить уровень энергии и обрести более привлекательный внешний вид. Одним из наиболее эффективных и доступных методов похудения является контроль потребляемых калорий. В этой статье мы подробно расскажем, что такое по калориям, как ее правильно рассчитывать и применять для достижения желаемого результата.
Что такое по калориям?
по калориям — это план питания, основанный на контроле потребляемых и расходуемых калорий. Каждая человек нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма — это так называемый основной обмен веществ (Базовый метаболизм). При этом, чтобы похудеть, необходимо создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем организм затрачивает.
Основная идея диеты по калориям — сосредоточиться на правильном распределении полученных энергии, чтобы организм использовал запасы, и происходило снижение веса.
Почему важно рассчитать правильное количество калорий?
Неправильный расчет калорий может привести к нескольким нежелательным результатам:
- Недостаточный дефицит — тогда снижение веса будет медленным или остановится совсем.
- Чрезмерный дефицит — опасен для здоровья, вызывает усталость, нарушение обмена веществ и даже нарушение менструального цикла у женщин.
- Неправильное распределение — недостаток нутриентов или слишком низкие/высокие значения калорий могут ухудшить самочувствие.
Именно поэтому очень важно провести правильный расчет, учитывая ваши индивидуальные параметры и цели.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Шаг 1: Определение базового обмена веществ (БМВ)
БМВ, это минимальное количество энергии, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Расчёт осуществляется по формуле Михаила Харриса — Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Шаг 2: Определение общего расхода энергии (TDEE)
Для учета физической активности нужно умножить полученное значение BMR на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (отсутствие тренироовок): x 1,2
- Слабая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): x 1,375
- Средняя активность (упражнения 3-5 раз в неделю): x 1,55
- Высокая активность (ежедневные тренировки или тяжелая физическая работа): x 1,725
- Очень высокая активность (тяжелая физическая работа и тренировки): x 1,9
Общая формула:
TDEE = BMR × коэффициент активности
Шаг 3: Определение дефицита калорий
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит, обычно рекомендуемый безопасный дефицит составляет на 500-1000 ккал в день. Это позволяет терять примерно 0,5-1 кг в неделю.
Следовательно:
- Для снижения веса на 0,5 кг в неделю: TDEE – 500 ккал
- Для снижения веса на 1 кг в неделю: TDEE – 1000 ккал
Важно помнить, что минимальный рекомендуемый уровень калорий для женщин — не ниже 1200 ккал / в день, а для мужчин — 1500 ккал / в день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами.
Практический пример расчета
Пример: женщина, 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность
- Расчет BMR:
- BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 35)
- = 447,6 + 644 + 511,5 – 150,5 = 1452,6 ккал
- Расчет TDEE:
- Коэффициент активности: 1,55
- TDEE = 1452,6 × 1,55 ≈ 2252 ккал
- Цель — снижение веса на 0,5 кг в неделю:
- Калорий для похудения: 2252 – 500 ≈ 1752 ккал
<Этот пример показывает, сколько калорий нужно потреблять женщине для достижения цели. Аналогичным образом рассчитывается потребность для мужчин и других уровней активности.
Особенности и нюансы расчета
- Индивидуальные особенности: обмен веществ, физиологические особенности, заболевания — все это может влиять на точность расчетов. В таких случаях рекомендуется консультация специалиста.
- Ведение дневника питания: для контроля и корректировки рациона используйте приложения или тетрадь, фиксируя калорийность продуктов.
- Качество питания: важно не только считать калории, но и следить за балансом нутриентов — белков, жиров, углеводов.
- Физическая активность: интеграция тренировок способствует более быстрому снижению веса и повышению тонуса.
Расчет калорий, это мощный инструмент в арсенале тех, кто хочет похудеть эффективно и безопасно. Подходя к этому вопросу комплексно, учитывая индивидуальные параметры, активность и особенности организма, можно добиться стабильных результатов и укрепить здоровье.
Помните, что снижение веса — это постепенный процесс. Постоянство, правильное питание и правильная физическая активность обязательно приведут к желаемым результатам. Для максимальной эффективности стоит дополнительно проконсультироваться с диетологом или специалистом по фитнесу.
